Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób prawidłowego i zdrowego odżywiania na całe życie. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej.
W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe. Wyjątkowe miejsce w tej diecie stanowią ryby morskie i owoce morza. Produkty te są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka. Jest to białko łatwiej przyswajalne niż to pochodzące z wołowiny, wieprzowiny, czy baraniny. Wyjątkowo cenny jest jod (konieczny do dobrego funkcjonowania tarczycy).
Plan żywieniowy powinien dostarczać organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu, dzienna dawka kalorii wynosi ok. 1200 kcal. Dieta śródziemnomorska składa się z 3 posiłków głównych oraz 2 przekąsek.
Naukowcy dowodzą, że osoby stosujące tę dietę na co dzień żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak na skutek ochronnego wpływu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Przykładowy jadłospis na cały dzień
- śniadanie:odtłuszczony jogurt naturalny z muesli, szklanka wody mineralnej
- obiad: 1/2 szklanki ryżu, 15-20 dag łososia z rusztu, 3/4 szklanki brokułów, surówka z dużej cykorii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, szklanka soku pomidorowego
- kolacja: kromka pełnoziarnistego chleba, sałatka z pomidora i sałaty, 40 g sera feta, łyżeczka oliwy z oliwek, kieliszek czerwonego wytrawnego wina.
